補(bǔ)“鉀”和補(bǔ)鈣一樣重要！慢性病都Skr而止吧

寧寧

春困、秋乏、夏打盹，是不是都讓你趕上了？

容易疲倦、肌肉無力、心跳加速，又雙叒叕覺得自己老了？

不，也可能是身體在提醒你該補(bǔ)鉀了。

鉀是人體不可缺少的元素，其作用主要是維持神經(jīng)、肌肉的正常功能，一旦缺鉀，身體多個系統(tǒng)都會受到連累。

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補(bǔ)鉀和補(bǔ)鈣一樣重要

鉀是維持人體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的關(guān)鍵營養(yǎng)素之一，它主要有以下作用。

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細(xì)胞的“維穩(wěn)”擔(dān)當(dāng)

鉀與大家熟悉的鈉，既是一對朋友也是一對冤家。

鉀主要存在于細(xì)胞內(nèi)，而鈉主要分布在細(xì)胞外，鉀與鈉既相互拮抗又相互協(xié)同，共同維持細(xì)胞正常的滲透壓以及酸堿平衡。

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心臟搏動的“汽油”

肌肉收縮、心臟泵血、肢體運(yùn)動等都離不開鉀。

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尤其是心肌，鉀低的時候，細(xì)胞活動就會受到損害，人會覺得疲勞虛弱，這其實(shí)就是心臟因?yàn)槿扁浂醚獰o力了。

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慢性病的“克星”

有助降壓

因過量攝入鈉導(dǎo)致高血壓時，鉀還具有降血壓的作用。對于高血壓患者來說，補(bǔ)鉀和限鈉同樣重要。

鈉鉀共同捍衛(wèi)身體細(xì)胞內(nèi)外滲透壓、水分和酸堿值的平衡，攝入足量的鉀，有助于置換出體內(nèi)過剩的鈉，從而達(dá)到控制血壓的目的。

預(yù)防腦卒中

美國食品和藥品管理局（FDA）研究人員表示，多項(xiàng)研究證實(shí)，富含微量元素鉀的食品能有效預(yù)防腦卒中的發(fā)生。

保腎控糖

國際糖尿病學(xué)權(quán)威雜志《糖尿病學(xué)》，刊登美國西北大學(xué)和約翰霍普金斯大學(xué)的一項(xiàng)研究顯示，血鉀水平低會增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

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日本滋賀醫(yī)科大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，富含鉀的食物（如柑橘、香蕉等）有助于2型糖尿病患者保護(hù)其心臟和腎臟。

除此之外，鉀有助于維持人體細(xì)胞中液體與礦物質(zhì)的吸收和排泄的平衡。對合成蛋白質(zhì)、形成肌肉、保護(hù)皮膚、預(yù)防骨質(zhì)流失和腎結(jié)石等方面都發(fā)揮作用。

按我國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布的2013版中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量，健康人鉀的適宜攝入量為每天2000毫克。

要預(yù)防慢性病，鉀的建議攝入量是3600毫克/天。

但數(shù)據(jù)顯示，我國居民每天鉀攝入量僅為1616.9毫克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于預(yù)防慢性病的建議攝入量。

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5個表現(xiàn)，提醒你該補(bǔ)鉀了

人體血鉀濃度為3.5～5.5毫摩爾/升，正常血鉀濃度對維持心血管功能等發(fā)揮著重要作用。


但當(dāng)血鉀濃度高于5.5毫摩爾/升時，會發(fā)生高鉀血癥，嚴(yán)重者可能危及生命。

體內(nèi)缺鉀時，可引起肌肉、消化、心血管、泌尿、中樞神經(jīng)等系統(tǒng)發(fā)生功能性或病理性改變。長期缺鉀，還可能出現(xiàn)腎功能障礙。

如果出現(xiàn)以下癥狀，你可能要補(bǔ)鉀了。

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1. 疲勞

缺鉀最常見的癥狀就是疲勞和虛弱，影響精神健康，出現(xiàn)疲乏無力感、思緒混亂、意識模糊等表現(xiàn)。

2. 手腳無力
全身無力也是缺鉀的重要信號。鉀能幫助肌肉與神經(jīng)相互溝通，還能幫助肌肉收縮。

人體一旦缺鉀，就容易出現(xiàn)程度不同的神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的松弛軟癱，尤以下肢最為明顯。嚴(yán)重時還會導(dǎo)致抽筋、肌肉痙攣、疼痛。

3. 消化功能紊亂

鉀含量偏低會使胃腸蠕動減慢，誘發(fā)或加重食欲不振、惡心、嘔吐、腹脹、便秘等癥狀，甚至引發(fā)腸梗阻。

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4. 心律失常
鉀和心臟功能之間關(guān)系密切。缺鉀會導(dǎo)致心悸、心跳不規(guī)則、心律失常、頭暈眼花等癥狀。而攝入足夠的鉀能對抗食鹽引起的高血壓。

5. 煩躁不安
缺鉀會導(dǎo)致神經(jīng)系統(tǒng)癥狀，比如煩躁不安、倦怠、頭暈、淡漠等。

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補(bǔ)鉀，你該學(xué)會這樣“挑食”

提到補(bǔ)鉀，很多人首先想到的是吃香蕉。然而，要想吃夠3600毫克的鉀，光靠吃香蕉怎么能夠？要想補(bǔ)足鉀，你需要學(xué)會這樣“挑食”。

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選擇鉀營養(yǎng)素密度高的水果

選水果時，不能只是看鉀含量高低，而要看“鉀營養(yǎng)素密度”，也就是用鉀含量除以熱量的值。

如果按照這個指標(biāo)來衡量，100克香蕉含鉀256毫克，熱量為93千卡，鉀營養(yǎng)素密度是2.75。如此計(jì)算，橙子的鉀營養(yǎng)素密度是3.31，哈密瓜為5.59，木瓜為6.06，都比香蕉高。

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常吃薯類和雜糧

土豆、紅薯、芋頭和山藥等薯類鉀營養(yǎng)素密度特別高，還富含維生素C，對控制血壓十分有益。

各種雜糧也是補(bǔ)鉀高手，比如小米和紅小豆的鉀含量分別是大米的5倍和14倍。

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常吃菌類蔬菜

蔬菜的鉀含量都很高，比如菠菜、芥藍(lán)、莧菜等綠葉菜的鉀含量都超過香蕉。

菌類蔬菜的鉀含量尤其出眾，例如口蘑鉀含量為1655毫克/100克、蘑菇（鮮蘑）312毫克/100克、雙孢蘑菇307毫克/100克。

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用低鈉鹽代替普通鹽

低鈉鹽中含大約25%的氯化鉀，而氯化鉀中含鉀53%。也就是說，1克低鈉鹽中就含有133毫克的鉀。

如果每天控制在6克鹽的量，僅低鈉鹽就能提供約800毫克的鉀。

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溫馨提示
不要輕易服用含鉀的藥物制劑，因?yàn)樗幬锱c食物性質(zhì)大不相同。

對于有腎臟疾病的人，腎臟排鉀能力下降，一次攝入過多鉀很可能導(dǎo)致高鉀血癥，這類人群不要吃太多富含鉀的食物。▲