老年人吃出健康

寧寧

隨州市中心醫(yī)院老年醫(yī)學(xué)科董健
　　在中國(guó)古代就有“醫(yī)食同源”的學(xué)說(shuō)和理論，老年人與青年人比較，基礎(chǔ)代謝率降低、活動(dòng)量減少，能量消耗量下降。為保持新的能量平衡，防止“能量過(guò)剩、營(yíng)養(yǎng)不足”，攝食物種類(lèi)、數(shù)量和進(jìn)食方法都要遵循科學(xué)。
　　一、老年人的膳食平衡
　　1、合理膳食原則
　　①平衡膳食；②粗細(xì)搭配；③易于消化；④充足的蔬果；⑤適度體力活動(dòng)保持能量平衡；⑥注意食品的色香味形和硬度。
　　2、每日膳食構(gòu)成
　　老年人一日三餐的合理膳食組成應(yīng)包括：谷類(lèi)250g；瘦肉、禽類(lèi)及魚(yú)類(lèi)50～100g；蛋40g；豆類(lèi)及其制品適量；新鮮蔬菜250～300g，烹調(diào)用油20～30g；有條件者還可選用鮮乳、新鮮水果等。此外，經(jīng)常食用花生、核桃、芝麻、海魚(yú)、紫菜、貝類(lèi)等，對(duì)預(yù)防血管硬化和血栓形成有益。
　　二、老年人營(yíng)養(yǎng)需求
　　1、蛋白質(zhì)類(lèi)
　　蛋白質(zhì)對(duì)老年人極為重要。老年人由于消化功能降低，腎臟功能減退，過(guò)高的蛋白質(zhì)會(huì)加重肝、腎負(fù)擔(dān)，還會(huì)增加體內(nèi)膽固醇的合成。因此老年膳食中應(yīng)多供給優(yōu)質(zhì)蛋白如魚(yú)肉、羊肉、牛肉和牛奶。
　　2、脂肪類(lèi)
　　由于老年人膽汁分泌量減少，脂酶活性降低，脂肪代謝減慢，消化脂肪的能力下降，所以老年人膳食脂肪攝入量應(yīng)減少。減少動(dòng)物性脂肪攝入量，增加亞油酸攝入量，以防腦細(xì)胞退化。
　　3、糖類(lèi)
　　老年人應(yīng)控制精制糖的攝入量，能量應(yīng)主要來(lái)自谷類(lèi)中的大分子碳水化合物。為防止便秘，老年人應(yīng)適當(dāng)吃些粗雜糧、蔬菜和水果，以增加膳食纖維的攝入量。
　　4、維生素類(lèi)
　　老年人需要充足的各種維生素，不少老年性疾病的發(fā)生與維生素?cái)z入不足有關(guān)。維生素A具有防癌、抗癌作用；維生素D對(duì)預(yù)防老年性骨質(zhì)疏松尤為重要；維生素E為抗氧化劑，可以保護(hù)細(xì)胞膜不受脂質(zhì)過(guò)氧化而破壞。此外，老年人對(duì)維生素B12、葉酸的供給也必須引起重視。
　　三、抗衰老、延年益壽的天然食品
　　雖然目前人們還未發(fā)現(xiàn)一種食物或藥品能使人“長(zhǎng)生不老”，但人們?cè)诜览峡顾サ难芯恐袇s發(fā)現(xiàn)了許多可延年益壽的天然食品。
　　(1)堿性食物：豆類(lèi)(大豆、紅豆)、蔬菜(蘿卜、番茄)、海菜(海帶、紫菜、綠藻)、水果(橘子、草莓、檸檬、香蕉、葡萄)及不加糖的果汁。
　　(2)抗氧化食物：蔬菜中的紅心地瓜、胡蘿卜、茼蒿、菠菜、綠蔥、南瓜等含有豐富的β-胡蘿卜素；獼猴桃、橘子、番茄等是維生素C的良好來(lái)源，此外還有哈密瓜、桃子、李子等水果。
　　(3)富含膳食纖維的食物：蔬菜、水果、糙米、全麥面粉、綠豆、黑豆、杏仁、芝麻、黑棗等。
　　(4)其他如香菇、蘑菇、木耳、枸杞、蜂王漿、蜂蜜等。